如何减少体内脂肪

如何减少体内脂肪
如何减少体内脂肪

如何减少体内脂肪
既然脂肪是减肥者的大敌,那控制它的摄取量非常重要.若想有效控制脂肪的摄取量,应避免吃到脂肪含量高的食物.
在摄取脂肪不过量的前提下,再讲究摄取脂肪的质量,调整不同脂肪种类的摄取,这样既吃得窈窕又吃得健康.
●脂肪家族大揭秘：脂肪家族中共有三兄弟,饱和脂肪、多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪.
A、饱和脂肪：三兄弟中性格最内向和最死板的就数这个饱和脂肪,它性格孤僻,独立行事,所以不易被分解消耗,总是沉积在我们体内,增加胆固醇,是使我们肥胖的元凶.它的"住处"：一般"住"在红肉（牛肉、猪肉）、全乳制品和植物油的棕榈油、椰子油中.
B、多元不饱和脂肪：与饱和脂肪的性格截然相反,多元不饱和脂肪极其活跃,广泛交际,既能降低坏胆固醇,也能降低好胆固醇.它的"住处"：鱼类、坚果及玉米油、葵花油和酱油中.
C、单元不饱和脂肪：单元不饱和脂肪的性格处于饱和脂肪和多元不饱和脂肪之间,个性中庸,恰到好处地降低坏胆固醇、维持或提高好胆固醇,因此它是对我们人体最健康的脂肪.
它的"住处":花生、橄榄、橄榄油、花生油中.
那我们是不是就该完全从饮食中剔除饱和脂肪呢?不是,因为红肉富含铁质,乳质品是最佳钙的来源.最聪明的方法是找一些饱和脂肪较低的替代品,如低脂乳及瘦肉等.营养学家们认为,饮食中摄取饱和脂肪占每日总热量的5%,摄取多元不饱和脂肪占每日总热量的10%,摄取单一不饱和脂肪占每日总热量的15%,是最佳的脂肪摄取方式.
●油脂摄取健康原则：身材走样,其实是饮食方式走样.我们传统的饮食方式喜欢炒菜时下大量的油,令味道更鲜美.结果是我们吃进了大量油脂而使身体越来越胖.要不想过量的摄取脂肪,烹煮食物时需多加留意煮食油.由于动物油通常含较多的饱和脂肪酸,容易使人肥胖,所以不建议多食用,专家建议选择含有单元不饱和脂肪酸较多的植物油：橄榄油和花生油等. 另有两点是避油族们须注意的：
A、更换餐具：传统的炒锅需要大量的油来润锅,最好更换成不沾锅和微波炉；
B、改变炒菜方式：用煮、卤、蒸、凉拌等烹调方式来取代炒.过去的炒菜方式一定要等到油冒烟了菜才下锅,这时油很容易裂解,氧化成自由基.用筷子试油温的好方法,就是将筷子插入油中,冒泡时就是已经适合烹调的温度了.
食物脂肪含量表
分类中餐西餐
脂肪含量较低豆沙包、叉烧包素水饺奶昔
脂肪含量中等烧饼、肉包汉堡包脂肪含量偏高锅贴、枣泥月饼韭菜水饺、烧麦薯条、吉士汉堡、比萨脂肪含量较高炸春卷、小笼包蛋黄酥麦香鱼、苹果派、巧克力脂肪含量极高油条、狮子头炸鸡 二、外食族控制脂肪5法：
忙碌的上班族,由于外食和应酬机会相当多,而外食食物又往往脂肪含量较高,因此一不小心就出现体脂肪过高的现象,营养学家给她提供了5种可供她改善体脂肪的方法：
1、吃零食：每餐的间隔正是燃烧脂肪的大好时机,不要进食零食增进脂肪；
2、饭配菜：外食以五谷杂粮、米饭为主食,以蔬菜为主菜、肉类为配菜；
3、慎选食品：外食避免点油炸类食品,避免添加大量糖和盐等调味料； 4、晚餐外食以蛋白质为主:人在睡觉时,脂肪会不断累积,所以晚餐应以蛋白质为主,不宜吃脂肪含量极高的食品；
5、进行有氧运动：每隔一天进行有氧运动1次,每次运动30分钟左右.
三、测测你的体脂肪率
想了解自己的发胖指数,必须从掌握你的身体脂数开始,体脂肪率是你是否发胖的一个重要指数.如果没有备有体脂肪计,那做做下面的测试题,推算你的体脂肪率大概是多少!在符合你情况的项目后面打∨
1、现在比18岁时的体重多5公斤以上；2、吃饭像秋风扫落叶,呼噜一下扫光餐盘；3、体重没变,肌肉却越来越松驰了；4、嘴总是不停,仕女包里都找得着零食；5、和油炸食物是好朋友,不能和它分家；6、腰围除以臀围,比例大于0.76；7、你有"电梯小姐"的雅称,即使到二楼也得搭乘电梯；8、总是不断地减肥,又不断反弹.
6个以上,体脂肪率30%以上危险指数：8
你体内已经囤积了许多多余的脂肪,再不采取行动改善的话,你会越来越胖,体脂肪率超过30%算是肥胖,不仅外表看起来臃肿,也容易患各种疾病,赶快下定决心开始减肥大战,重新做回低脂美人.
3-5个：体脂肪率25-30%之间危险指数：5
你看起来虽然不胖,但其实很结实,虽然体重重并不完全等于肥胖,但你正一步步向胖胖族们靠近,赶快改变饮食方式与生活习惯,并开始做运动.
2个以下；体脂肪率在25%以下危险指数：2
你的体脂肪率没有超过25%,可以放心,目前仍是窈窕女子一个,但万不可掉以轻心,保持好的饮食方式和生活习惯是保持你美丽身材的最佳途.

燃脂方法
如果有一种方法,可让身体毋需激烈运动也能自行燃烧脂肪,那该有多好!其实这并非梦想.让专家告诉你怎么做.
一、重量训练的燃脂速度比较高
你知道吗?奋力跳有氧舞蹈一小时,所消耗的脂肪还不及进行半小时重量训练.会产生这种差异是因为肌肉的新陈代谢速率比较高."一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡,"美国达拉斯有氧研究协会研究证明.所以,如想让身体自行消耗更多热量.就必须提高体内肌肉与脂肪的比率.每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗.
二、分段做运动
最新研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所能消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍.由于每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗.所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好.
三、早餐不可少
"省略早餐会导致体内新陈代谢速率大幅降低,使得所消耗的脂肪数也大为减少."美国营养协会如此表示.根据专家说法,一份完整的早餐热量约在200到300卡,必须包括碳水化合物、水果和蛋白质（例如一碗玉米片加鲜奶,再加上水果就是很好的早餐,并最好在起床后1~2小时内进食完毕.）吃完这样一份标准早餐,体内新陈代谢会再度被唤醒,燃脂速率自然大为提高.