怎么从零开始练习极限运动

怎么从零开始练习极限运动
怎么从零开始练习极限运动

怎么从零开始练习极限运动
攀登技术
　　攀岩要有良好的身体条件,但更重要的要有熟练的技术.学习攀登技术实践性很强,必须在不断攀登中练习,如果能有技术熟练者在旁指导,将能收到事半功倍的效果.
　　* 手法: 攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁.岩壁上的支点形状很多,常见的也有几十种.攀登者对这些支点的形状要熟悉,知道对不同支点手应抓握何处,如何使力.根据支点上突出（凹陷）的位置和方向,有抠、捏、拉、攥、握、推等方法.但也不要拘泥,同一支点可以有多种抓握方法,象有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台,一般情况是把手指搭在上面垂直下拉,但为了使身体贴近岩壁,完全可以整个捏住,平拉.又如有时要两只手抓同一支点时,前手可先放弃最好抓握处,让给后手,以免换手的麻烦.抓握支点时,尤其是水平用力时,受臂位置要底,靠向下的拉力加大水平磨擦力；要充分使用拇指的力量,尽量把拇指搭在支点上,对于常见的水平浅槽的支点,可把拇指扭过来,把指肚一侧扣进平槽,或横搭在食指和中指指背上,都可增加很大力量.攀登中手指的力量十分重要,平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习.现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平.在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息.休息地段要选择没有仰角或仰角较小,且手上有较大支点处,休息时双脚踩稳支点,手臂拉直（弯曲时很难得到休息）,上体后仰,但腰部一定要向前顶出,使下身贴近岩壁,把体重压到脚上,以减小手臂负担,做活动手指、抖手动作放松,并擦些镁粉,以免打滑.
　　* 脚法： 攀岩要想达到一定水平,必须学会腿脚的运用.腿的负重能力和爆发力都很大,而且耐力强,攀登中要充分利用腿脚力量.攀岩一般都穿特制的攀岩鞋,这种鞋鞋底由硬橡胶制成,前掌稍厚,鞋身由坚韧的皮革制作,鞋头较尖,鞋底磨擦力大.穿上这种鞋,脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量.在选购这种鞋时,大家一定要注意,千万不能买大了.只要能穿进去就行,大脚趾在里面是抠着的,不能伸直.鞋越紧脚,发力时越稳固.一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的.新手买鞋往往太大,一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲.一只脚,能接触支点的只有四处：鞋正前尖；鞋尖内侧边（拇趾）；鞋尖外侧边（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚）,而且只能踩进一指左右的宽度,不能太多,比如把整个脚掌放上去,为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动,实行换脚、转体等动作.换脚是一项基本的技术动作,攀登中经常使用.常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬,跃起,后脚准确地落在前脚原在的支点上,看起来十分利落,但实际上是错的,因为这样一方面使手指吃劲较大,另一方面造成身体失衡,更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚.正确方法要保证平稳,不增加手上的负担,以从右脚换到左脚为例,先把左脚提到右脚上方,右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动,把支点左侧空出来,体重还在右脚上,左脚从上方切入,踩点,右脚须势抽出,体重过渡到左脚.动作连惯起来,就象脚底抹了油一样,右脚从支点滑出,左脚同时滑入,体重一直由双脚负担,手只用来调节平衡.双脚在攀登过程中除了支承体重外,还常用来维持身体平衡.脚并不是总要踩在支点上,有时要把一条腿悬空伸出,来调身体重心的位置,使体重稳定地传到另一只脚上.
　　* 重心: 攀登中,应明确地意识到自己重心的位置,灵活地控制重心的移动.移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷,保持身体平衡.一开始学时动作大都十分盲目,不知道体会动作,一心只想一升高度,其实初学者最好不要急于爬高,先做一段时间的平移练习,即水平地从岩壁一侧移到另一侧,体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术.在最基本的三点固定,单手换点时,一般把重心向对侧移动,使手在没离开原支点之前就已经没有负荷,可以轻松地出手.横向移动时,要把重心向下沉,使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点.一般情况下,应把双脚踩实,再伸手够下一支点,而不要脚下虚踩,靠从手上拉使身体上移.一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移,手只是在上移时维持平衡.一般常认为身体要尽量贴近岩壁,这是对的,可常见一些高手往往身体离岩壁很远,这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间,只是身体上升的一刻,身体贴向岩面.通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到.腰是人体中心,它的移动直接移动重心,较大的移动往往形成一些很漂亮的动作,把腿横向伸出,利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法.
　　* 侧拉： 侧拉是一项很重要的技术动作,它能极度大地节省上肢力量.使一些原本困难的支点可以轻易达到,在过仰角地段时尤其被大量采用.其基本技术要点是身体侧向岩壁,以身体对侧手脚接触岩壁,另一只腿伸直用来调节身体平衡,靠单腿力量把身体顶起,抓握上方支点.以左手抓握支点不动为例,是身体朝左,右腿弯曲踩在支点上,左腿用来保持平衡,右腿蹬支点发力,右手伸出抓握上方支点.由于人的身体条件,膝盖是向前弯的,若面对岩壁,抬腿踩点必然要把身体顶出来,改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题,身体更靠墙,把更多体重传到脚上,而且可利用上全身的高度,达到更高的支点,侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁,踩点脚应以脚尖外侧踩点,不要踩得过多,以利换脚或转身.若此点较高,可侧身后双手拉牢支点,臀部向后坠,加大腰前空间,抬脚踩点,再双手使劲把重心拉回到这只脚上,另一条腿抬起,不踩点,保持平衡用,固定手只负责把身体拉向岩壁,身体完全由单腿发力顶起,不靠手拉,以节省手臂力量.发力前把腰肋顶向岩壁,体重传到脚上,千万不能松垮垮地坠着,这点在攀仰角时尤应注意.移动手应在发力前就向上举起,把肋部贴向岩面,否则蹬起后再把手从下划到头上,中间必会把身体顶离岩壁,加大固定手的负担.一次侧拉结束后,视支点位置可做第二个连续侧拉,双手抓稳后,以发力脚为轴做转体,脸转向对侧,平衡腿在发力腿前交叉而过,以脚尖外侧踩下一支点,这时平衡腿变成了发力腿,移动手变成了固定手,做下一次侧拉动作.其间脚发力脚踩点一定要少,否则不易做转体动作.侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用.
　　* 手脚同点: 手脚同点是指当一些手点高度在腰部附近时,把同侧脚也踩到此点,身体向上向前压,把重心移到脚上,发力蹬起,手伸出抓握下一支点,这期间另一手用来保持平衡,这样的一种技术动作.手脚同点需要的岩壁支点较少,且身体上升幅度大,做此动作时有以下几点需要注意：若支点较高,应打身体稍侧转,面向支点,腰胯贴墙向后坠,腾出空间抬腿,不要面向岩壁直接抬腿.脚踩实后,另一脚和双手发力,把重心前送,压到前脚上,单腿发力顶起身体,同点手放开原支点,从侧面滑上,抓所握下一支点,另一手固定不动调整身体平衡.手脚同点技术主要用在支点比较稀少的线路上.
　　* 节奏： 攀岩讲究节奏,讲究动作的快慢和衔接.每个动作做完,身体都有一定的惯性,而且如果上一动作正确到位身体平衡也不成问题,这时可以利用这一惯性直接冲击下一支点,两个动作间不做停顿,这样你经常可以发现原来很困难的一些点,不知不觉间就通过了,否则过分求稳,一动一停,每个动作前都要先移动重心、调节平衡,然后从零开始发力,必然导致体力消耗过大.动作要连惯但不能毛草,各个细节要到位,上升时一定要由脚发力,不能为快手拉脚蹬.手主要用作保持平衡和把身体拉向岩壁.动作不要求太快,要连惯.每个动作做实,一般做一两个连惯动作稍稍停顿一下,调整重心,观察选择路线,困难地段快速通过,容易地段稳定、调整.连惯--停顿--连惯--停顿,间歇进行,连惯动作时手脚、重心调整一定要到位,冲击到支点后要尽快恢复身体平衡.有必要时,可选好地段稍事休息,放松双手.进行练习时可以干脆把各个动作分解成几个步骤,细细体味各处细节,分析如何才能节省体力.这样作熟了,实际攀登时根本不用考虑,条件反射似的就能作出正确动作.
　　* 线路规划: 一面岩壁安装着众多的支点,选择不同支点可以形成多条攀登线路,各人身体条件不同,都有各自不同的最优路线.练习时可以先看别人的攀登路线,根据自己的身体条件选择一条最优路线,并锻炼自己的眼力发现、规划新的线路,在正式比赛时,是不能观看别人路线的,必须自己规划.这就要对自己的身高臂长、抬腿高度、手指力量等有较要的了解.在练习当中,一面岩壁,在已经能够登顶后,往往还有不尽的利用价值.可以通过规划不同的线路来增加难度,一般是自觉地限制自己,放弃一些支点,如放弃某几个大点,或故意绕开原线路上的某个关键点,或只使用岩壁一侧或中间的支点,或从一条线路过渡到另一条线路.
　　攀岩是一项令人着迷的运动,现在喜爱它的从数还较少,但这些从都是因为相同的爱好聚到一起来的.走进这个小圈子,你会发现这里的人都是友好的乐于互助的,他们相互保护相互学习,乐于指点入门新手,也会因为一些技术问题而争论.学习攀岩最好的办法就是加入他们当中去,和他们一起分享那一份快乐.人在岩壁上是完全自由的,会成为束缚的只有你的体力和想象力,到实际中去煅练,去体会那象舞蹈一样的韵味吧.
　　希望你早日成功